Beweegrichtlijnen en ons beweeggedrag
Bewegen en sport hebben invloed op de mentale gezondheid. Maar hoe veel moet je eigenlijk bewegen voor een goede gezondheid? En hoeveel Nederlanders bewegen voldoende?
Contact
Vragen over dit dossier?
Beweegrichtlijnen
Op verzoek van het ministerie van Volksgezondheid, Welzijn en Sport (VWS) zijn in 2017 beweegrichtlijnen opgesteld door de Gezondheidsraad. De beweegrichtlijnen geven aan hoeveel beweging nodig is voor een goede lichamelijke en mentale gezondheid, van jong tot oud.
Op basis van wetenschappelijk onderzoek adviseren de beweegrichtlijnen het volgende voor jeugd, volwassenen en senioren [2]:
- De beweegrichtlijn voor kinderen van 4 tot 18 jaar:
- Bewegen is goed, meer bewegen is beter.
- Doe minstens elke dag een uur aan matig of zwaar intensieve inspanning. Langer, vaker en/of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel.
- Doe minstens driemaal per week spier- en botversterkende activiteiten.
- En: voorkom veel stilzitten.
- De beweegrichtlijn voor volwassenen en ouderen:
- Bewegen is goed, meer bewegen is beter.
- Doe minstens 150 minuten per week aan matig of zwaar intensieve inspanning, verspreid over diverse dagen. Langer, vaker en/of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel.
- Doe minstens tweemaal per week spier- en botversterkende activiteiten, voor senioren gecombineerd met balansoefeningen.
- En: voorkom veel stilzitten.
Intensiteit van bewegen
Bewegen kan met verschillende mate van intensiteit. Hardlopen kost bijvoorbeeld meer inspanning dan wandelen en traplopen is meestal intensiever dan yoga. Intensiteit is te verdelen over licht, matig en zwaar. Om te voldoen aan de beweegrichtlijnen moet je tenminste matig intensief bewegen [2].
- Bij licht intensieve lichamelijke activiteit is er geen sprake van verhoogde hartslag of versnelde ademhaling. Denk hierbij aan staand werken, koken en strijken, een instrument bespelen of een kind eten geven of in bad doen.
- Matig intensieve lichamelijke activiteit leidt tot een verhoogde hartslag en een versnelde ademhaling, praten blijft mogelijk. Denk hierbij aan wandelen met de hond, fietsen naar werk, actief gamen, (rolstoel)tafeltennis of tuinieren.
- Zwaar intensieve lichamelijke activiteit leidt tot zwaarder ademen of hijgen, praten gaat moeilijk. Denk hierbij aan wielrennen, touwtje springen, fitness, tennis of voetbal.
In de onderstaande figuur zie je een overzicht met voorbeelden van activiteiten die licht-, matig-, of zwaar intensief zijn [2].
Spier- en botversterkende activiteiten
Naast de hoeveelheid matig tot zwaar intensieve inspanning, adviseren de beweegrichtlijnen activiteiten die de spieren en botten versterken. Voor kinderen geldt dit minimaal drie keer per week, voor volwassenen minimaal twee keer per week en voor ouderen ook in combinatie met balansoefeningen.
- Spierversterkende activiteiten bestaan uit activiteiten om kracht, vermogen, uithoudingsvermogen en omvang van de spieren te verbeteren. Voorbeelden zijn zwemmen, aquarobics, fietsen, spinning, fitness en krachttraining met behulp van het eigen lichaamsgewicht.
- Botversterkende activiteiten bestaan uit krachttraining en activiteiten waarbij het lichaam met het eigen gewicht wordt belast. Voorbeelden zijn springen, traplopen, wandelen, hardlopen en dansen.
- Balansoefeningen zijn oefeningen gericht op het verbeteren van de balans terwijl iemand staat of beweegt. Voorbeelden zijn op één been staan, een voorwerp van de grond oprapen en yoga [2].
Beweeggedrag
Voldoen aan de beweegrichtlijnen
Ondanks de toenemende bewustwording van een gezonde leefstijl en het belang van bewegen, voldeed in 2024 slechts 46% van de Nederlanders van 4 jaar en ouder aan de beweegrichtlijnen [31]. Hiervan voldeed met 51% aan het onderdeel ‘matig of zwaar intensieve inspanning’ en 82% aan het onderdeel ‘spier- en botversterkende activiteiten’.
Uitgesplitst naar leeftijd voldeden 2024 kinderen (4 t/m 11 jaar) het vaakst aan de beweegrichtlijnen (62%), gevolgd door 18 t/m 64-jarigen (47%). Voor ouderen (65- plussers) en jongeren (12 t/m 17 jaar) ligt dit percentage lager (respectievelijk 39% en 42%) [31].
Wekelijks sporten
In 2024 deed 57% van de Nederlanders van 4 jaar en ouder één keer per week of vaker aan sport. Het percentage wekelijkse sportdeelname voor Nederlanders van 12 jaar en ouder is relatief stabiel over de tijd, maar laat sinds 2023 een stijging zien [31].
Kijken we naar de verschillende leeftijdscategorieen, dan sportten in 2024 Nederlandse jongeren (12 t/m 17 jaar) het meest (73%), gevolgd door kinderen (4 t/m 11 jaar, 64%) en daarna volwassenen (18 t/m 64 jaar, 59%). Ouderen (65 jaar en ouder) sportten het minst (40%) [31].
Zitgedrag
Daartegenover staat dat in 2023 Nederlanders van 4 jaar en ouder dagelijks gemiddeld 9 uur en 8 minuten zitten. In het weekend zitten Nederlanders gemiddeld ruim een uur minder per dag dan doordeweeks. In het weekend zitten Nederlanders dagelijks gemiddeld ruim een uur minder dan op een doordeweekse dag. Nederlandse jongeren (12 t/m 17 jaar) en volwassenen (18 t/m 64 jaar) zitten dagelijks het meest; gemiddeld 10 uur en 25 minuten en 9 uur 39 minuten. Kinderen (4 t/m 11 jaar) zitten het minst met gemiddeld 7 uur en 21 minuten per dag [32].
Bekijk deze factsheet voor meer feiten en cijfers over zitgedrag.
Meer informatie en links
Mentaal Vitaal: laagdrempelige informatie over mentale gezondheid, persoonlijk advies en ondersteuning.
Dit kennisdossier is gemaakt in samenwerking met Kenniscentrum Sport & Bewegen
